Δεν υπάρχει λόγος να καταφύγετε στην εύκολη και συχνά ακριβή λύση των πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων διατροφής. Η φύση έχει... προνοήσει παρέχοντάς μας μια μεγάλη ποικιλία τροφών που υπερκαλύπτουν τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Ξεχωρίζουμε τις πέντε «πολυτιμότερες». «Φάτε μάτια ψάρια»
Ο «βασιλιάς» των πρωτεϊνούχων τροφών, δεσπόζει στην πρώτη θέση της προτίμησής μας για πολλούς λόγους. Εκτός του ότι περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 20% ανά 100 γραμμάρια) και σχεδόν μηδενικό λίπος, είναι εξίσου πλούσιο σε «διάσημα» θρεπτικά συστατικά που τα αναζητούμε καθημερινά στην διατροφή μας: τα πολυσυζητημένα μονοακόρεστα ωμέγα-3, βιταμίνη D, Ιώδιο και πολλά ακόμα. Τα ψάρια επίσης βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και οι θρεπτικές τους ουσίες προσφέρουν προστασία στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος. Για μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά προτιμήστε σολομό, τόνο, σαρδέλες, γαύρο ή φιλέτο μπακαλιάρου.
Και τι δεν έχουμε ακούσει για το συγκεκριμένο πουλερικό. Αν δεν υπήρχε το ψάρι, τότε σίγουρα θα κατείχε επάξια την πρώτη θέση στην λίστα με τις πρωτεϊνούχες τροφές. Μια «στεγνή» μερίδα εκατό γραμμαρίων σας παρέχει περίπου τριάντα γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης (η οποία μάλιστα απορροφάται κατά 100% από τον οργανισμό) με μόνο τέσσερα γραμμάρια λίπους – δεδομένου ότι θα αφαιρέσετε την πέτσα και θα το ψήσετε. Μπορεί να μην έχει τα θρεπτικά συστατικά του «κόκκινου» κρέατος, αλλά σίγουρα υπερέχει αυτού όσον αφορά την ολική χοληστερίνη. Για να μην αναφερθούμε στην εξαιρετική του γεύση, η οποία ταιριάζει με οτιδήποτε: σαλάτες, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες κ.ο.κ.
Σιγά τα αυγά – ή μήπως όχι;
Είναι εύκολα και γρήγορα στην προετοιμασία τους, νόστιμα και μπορούν να καταναλωθούν ανά πάσα στιγμή σαν σνακ ή ως κυρίως γεύμα. Κάθε μεσαίο αυγό περιέχει περίπου επτά γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με τον κρόκο και πέντε γραμμάρια χωρίς αυτόν, αποδίδοντας περίπου εξήντα θερμίδες. Θεωρείται ότι παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και για αυτό ακριβώς αποτελεί μέτρο σύγκρισης και αξιολόγησης όλων των άλλων τροφίμων σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης), ενώ επίσης περιέχει μολυβδένιο, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D. Μοναδικό του μείον, η υψηλή περιεκτικότητά του σε χοληστερόλη, η οποία όμως δεν επηρεάζει σημαντικά την συνολική χοληστερόλη στο αίμα, δεδομένου ότι ακολουθείτε μια προσεγμένη διατροφή.
«Πιες το γαλατάκι σου»
Δεν υπάρχει κάποιος που να μην έχει εφιαλτικές αναμνήσεις από την εποχή που μητέρα και γιαγιά τον πίεζαν να πιεί όλο το γάλα του. Αν γνωρίζαμε τότε πόσο θρεπτικό είναι το γάλα το πιο πιθανό είναι να... παραγγέλναμε και δεύτερο ποτήρι. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα (καζεΐνη) είναι πολύ μεγάλης βιολογικής αξίας και έχει την ιδιότητα να αφομοιώνεται αργά από τον οργανισμό, δίνοντας έτσι «τροφή» στους μυς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα πεπτίδια μάλιστα που προέρχονται από την καζεΐνη ενισχύουν την φυσική άμυνα του οργανισμού του ασκούμενου και ρυθμίζουν τη σωστή πίεση του αίματος.
Όσο και αν σας φανεί περίεργο, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Μια χούφτα αμύγδαλα σας παρέχει περίπου οχτώ γραμμάρια πρωτεΐνη – σχεδόν δύο γραμμάρια περισσότερο απ’ ότι ένα αυγό- ενώ περιέχουν σημαντική ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου, δυο μεταλλικών στοιχείων απαραίτητων σε αρκετές λειτουργικές διεργασίες του σώματος συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής και της καρδιακής λειτουργίας. Τέλος, σημειώστε ότι τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, που είναι σημαντικές για τη ρύθμιση της απορρόφησης λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, όπως επίσης και την καλή λειτουργία του παχέος εντέρου.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου